“Ya casi se acaba el año”, “tengo muchos pendientes”, “no me vaya a contagiar de influenza”, “el dólar sube”, “el trabajo escasea”, “hay mucho tráfico”, “no puedo dormir”, “tengo dolor de cabeza”… ¡creo que estoy TENSIONADO! ¿Es posible relajarse en medio de tanto ESTRÉS? Por supuesto que sí.
Recordemos un hecho real: “no son las cosas las que nos agobian, sino la forma cómo las interpretamos”.
Cuando pensamos bajo términos de futurización catastrófica: “y si…”, “no vaya a ser que…”, “qué tal que…”, la respuesta emocional asociada es la angustia, el ESTRÉS. Y es que la mayoría de las veces como pensamos, sentimos.
Entonces experimentamos reacciones físicas: tensión muscular, respiración corta e irregular, aceleración cardíaca y boca seca, entre otros.
En pocas palabras no es la falta de tiempo, los problemas, la escasez de dinero, las preocupaciones o las responsabilidades las que nos llevan a sufrir de estrés negativo y a vivir todas sus consecuencias en cuerpo, mente, emociones, salud y conducta, sino la manera en cómo encaramos estas situaciones.
Por eso hoy en Piensa Índigo te decimos cómo relajarte ante este panorama.

LAS CONSECUENCIAS DEL ESTRES
Cuerpo:

• Taquicardia
• Hipertensión
• Dificultad para respirar
• Dificultad para tragar
• Náuseas
• Hiperventilación
• Tensión y contracción muscular
• Dolor de espalda
• Debilitación del sistema inmunológico
• Sofocamiento y escalofríos
• Ruboración
• Transpiración
• Sequedad cutánea
• Erupciones
• Hormigueos
• Nivel alto de azúcar en la sangre
• Boca seca
• Micción frecuente

Mente:

• Dificultad para concentrarse
• Dificultad para tomar decisiones
• Olvidos
• Susceptibilidad a las críticas
• Ideas negativas acerca de uno mismo
• Ideas distorsionadas
• Posturas más estrictas

Emociones:

• Ansiedad
• Nerviosismo
• Tensión
• Fobia
• Pánico
• Depresión
• Tristeza
• Inseguridad
• Apatía
• Fatiga
• Culpa y vergüenza
• Mal humor
• Soledad
• Celos

Salud:

• Úlcera gástricas
• Náuseas
• Síndrome de colon irritable
• Migrañas
• Dolores de cabeza
• Asma
• Erupciones
• Menstruación irregular
• Diarrea

Conducta:

• Insomnio
• Estallidos emocionales
• Agresividad
• Exceso o falta de apetito
• Tomar alcohol en exceso
• Tabaquismo/drogadicción
• Tendencia a los accidentes
• Evitación de determinadas situaciones

LO MISMO PERO NO IGUAL
Dos personas van manejando, cada una en su coche, en una noche con tráfico pesado. El día fue difícil y tienen hambre.  Cada uno interpreta el evento de forma distinta, uno en forma irracional y el otro racional.
Persona 1: “No es posible, estoy harto de vivir aquí, el tráfico es insoportable, ¿y si me quedo aquí por horas? Me voy a morir de hambre, ¡qué horror!, no lo voy a aguantar. ¡Todo me sale mal!”.
Persona 2: “Era de esperarse que iba a haber mucho tráfico, ya ni para qué sorprenderme. Tengo dos opciones, una ir todo el camino 
agobiándome, o dos, escuchar música y hacer algunas llamadas.  
Enojarme y agobiarme no harán que llegue más rápido, lo único que voy a provocar es sentirme peor y hasta discutir con mi pareja”.
Las personas 1 y 2 experimentan dos emociones completamente diferentes y manifestaciones físicas muy distintas, a pesar de estar viviendo lo mismo.
Persona 1: Se siente tensa, estresada y hasta molesta.  Sus hombros están más tensos, su frecuencia cardíaca y su respiración son más rápidas, entre otros signos.
Persona 2: Está más relajada… quizás algo tensa, porque necesitamos tensión en proporciones bajas para contender con la vida, pero está mejor preparada para vivir ese tráfico sin tanto desgaste.

Existen tantas diferencias a pesar de estar viviendo LO MISMO.

Los tres recursos para relajarte de forma efectiva
1 PONTE ATENCIÓN
2 DEJA DE PENSAR NEGATIVAMENTE
3 RESPIRA…

1  PONTE ANTENCIÓN
Todo el tiempo que estamos despiertos, nos estamos hablando, así que es hora de que te pongas atención.
Esto nos lleva a saber que no es culpa ni del ambiente, ni de los demás el que nos sintamos estresados, sino que hay una correlación directamente proporcional entre lo que nos decimos y cómo nos sentimos.
Con frecuencia pensamos y nos hablamos irracionacionalmente, motivo por el cual nos estresamos.

Estos son unos ejemplos de pensamientos irracionales que favorecen estresarnos:
Futurización catastrófica
La persona anticipa negativamente la conducta de otros, de sí mismo o de eventos en general: “estoy seguro que tarde o temprano le va a pasar algo a mi hijo”, “¿y si cuando presente el proyecto no les gusta?”

Personalización
Se asume arbitrariamente que eventos negativos recaerán sobre la persona por encima de los demás: “sí, yo sé que muchos aviones volarán hoy, pero ¿y si el mío se cae?”.

Generalización
La presencia de un evento es considerada como una característica definitoria de vida y no como un evento más dentro de muchos otros: 
“siempre me pasa lo peor”.

Minimización de lo bueno y magnificación de lo malo
Características o experiencias positivas son tratadas como reales, pero insignificantes: “sé que soy bueno en lo que hago, pero eso qué importa… hay otros mejores que yo”.

Atención selectiva
Un aspecto de una situación compleja es foco de atención y otros son ignorados. Es tener una “visión de túnel” para los aspectos negativos: 
“me asaltaron en un coche negro y ahora los coches negros me dan miedo”.

2  DEJA DE PENSAR NEGATIVAMENTE
Los pensamientos de una persona estresada se encuentran llenos de peligros que toman la forma de expresiones verbales o imágenes continuas. Estos pensamientos reflejan temas sobre catástrofes involucradas directa o indirectamente con sí mismo, personas, objetos o situaciones importantes para ellos sobre aspectos físicos, sociales o psicológicos.
Si pudiéramos comparar a la persona con una computadora, podríamos decir que su software básico está indicándole de forma constante y automática que: “todo es peligroso hasta que se demuestre lo contrario”. 
También es frecuente que se combine con pensamientos demandantes, hacia sí mismo, el mundo o los demás. Entonces si a lo anterior le sumamos que la persona piensa “por qué tuvo que hacerlo así, no es posible, le pedí que pusiera los reportes aquí y las formas acá. Si quieres que algo salga bien lo tienes que hacer tú mismo, tengo que partirme en mil pedazos o nada funciona”.
Detén estos pensamientos o se convertirán en tu peor enemigo.  Sigue estos 3 pasos cuando te des cuenta de que estás pensando negativamente:
Castiga el pensamiento
Haz un estímulo que te moleste pero que no te lastime.  Es una forma de castigar al pensamiento negativo, y como sabemos, si castigamos algo va a bajar la probabilidad de que se siga presentando.
Si estamos solos es recomendable dar un aplauso fuerte.
Si hay gente, podemos darnos un leve pellizco.

Dale una orden
Da una instrucción al pensamiento para detenerlo con palabras como: 
¡alto! ¡basta! ¡ya! ¡no! ¡stop!, así, habrá una relación entre el estímulo y la instrucción.

Sustitúyelo
Cambia el pensamiento por uno que requiera concentración, algo sencillo que atraiga tu atención. Es como lanzarle una red pequeña a tu mente para mantenerla ocupada en algo que no te haga pensar negativamente. Por ejemplo:
Deletrea lo primero que veas (para adelante y para atrás. C-A-S-A / A-S-A-C)
Busca palabras con A, B , C o nombres con M, R, S, por decir algunas letras

3  RESPIRA…
La respiración suave, lenta y calmada puede inducir un estado de relajación, más no sólo eso, sino que tiene la capacidad de cambiar la química del cerebro y, por tanto, el estado de ánimo.
Si respiras de una forma inadecuada (o hiperventilas –exceso de oxígeno y falta de dióxido de carbono) puedes presentar algunos síntomas que indican estrés. La mayoría de estos síntomas son molestos mas no son peligrosos:

• Palpitación acelerada  del corazón, o dolor en el pecho
• Entumecimiento o adormecimiento en la boca, manos o pies.
• Vértigo, debilidad, mareo, visión nublada.
• Insuficiencia respiratoria, “asma” o sensación de sofoco.
• Dificultad para tragar, nudo en la garganta, dolor de estómago.
• Tensión, dolor muscular, agitación.
• Transpiración, ansiedad, fatiga, debilidad.

¿Cuándo respiras de forma inadecuada?
•  Cuando estás en reposo y respiras con la parte superior del pecho, en vez de hacerlo con el diafragma.
•  Cuando respiras por la boca debido a un hábito o a problemas físicos o médicos.
• Cuando suspiras o bostezas porque has contenido la respiración.
• Cuando respiras rápida y/o irregularmente (hiperventilación).
 
APRENDE A RESPIRAR 
Practica estos ejercicios y verás cómo se reduce tu nivel de estrés.
El objetivo es, más que relajarte en el momento, crear un hábito que te ayude en tu vida diaria.
1 Respira profundamente
2 Respira en cuadrados
 
1.  Respira por la nariz,  en cuatro tiempos, como si estuvieras formando un cuadrado ( imagínalo, esto te ayudará a administrar la misma cantidad de aire en cada uno de sus lados).
2.Exhala por la boca en los siguientes cuatro tiempos.

EJERCICIO COMPLETO
Un ejercicio completo de respiración  consiste en hacer 3 respiraciones profundas, después hacer 10 cuadrados y al final otras 3 respiraciones profundas.

HORARIOS DEL EJERCICIO DE RESPIRACIÓN

• Al despertar (en la cama, sin cruzar ni piernas ni brazos; idealmente, con ojos cerrados)
• Antes de desayunar
• Después de desayunar
• Antes de comer
• Después de comer
• Antes de cenar
• Después de cenar
• Antes de dormir (en la cama)

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