Por Candy Sagon
Volverse vegetariano sería el escenario ideal para evitar todas las enfermedades que el consumo excesivo de carne roja trae consigo, pero seamos realistas, no se puede lograr de golpe.
Una mejor estrategia es ir reduciendo poco a poco nuestros hábitos de consumo. Estudios recientes muestran que incluso un pequeño cambio diario puede hacer la diferencia.
Considera los más recientes descubrimientos:
- Para las personas que comen carne diariamente, un estudio de Harvard encontró que comer carne roja un día sí y un día no puede reducir sustancialmente el riesgo de enfermedades cardíacas. Las mujeres que consumen dos raciones de carne roja al día tienen 30 por ciento más de riesgo de cardiopatía, comparadas con aquellas que comen solo 3 o 4 veces a la semana.
- Un estudio a 200 mil hombres y mujeres de 25 a 75 años encontró que reemplazar solo una ración de carne roja al día con frutos secos, cereales o lácteos bajos en grasa reduce el riesgo de diabetes tipo 2 en un 20 por ciento. Por el contrario, comer solo un hot dog o una salchicha o dos rebanadas de tocino al día, aumentó el riesgo de diabetes en 51 por ciento.
- Investigadores de Harvard que estudiaron el consumo de 84 mil 136 mujeres de entre 30 y 55 años, encontraron que comer una porción al día de frutos secos en lugar de carne roja está ligado con un riesgo 30 por ciento menor de enfermedades cardiovasculares; sustituir una porción de carne roja por pescado significa un riesgo 24 por ciento menor y sustituirla con lácteos bajos en grasa significa 13 por ciento menos riesgo.
Pero también hay otras razones importantes para disminuir tu consumo de carne: desde ahorrar recursos globales como agua potable y combustible, hasta reducir la cantidad de antibióticos y hormonas en tu dieta provenientes de la carne.
Por otra parte, debes estar seguro de que tu dieta no esté baja en proteínas, hierro y zinc. Cuando reduces la proteína de la carne, necesitas sustituirla con proteínas de vegetales como frijoles, lentejas y garbanzos, que aportan nutrientes esenciales y evitan que sientas hambre.
- UN DÍA SIN CARNE
Instituye un día a la semana en el que no se pueda comer carne. Este día tus comidas deben estar basadas en otros alimentos, como frutos secos, pescado y lácteos.
- VEGETARIANO ANTES DE LA CENA
Evita la carne en el desayuno y la comida, pero todo se vale en la cena. Esa es la filosofía del escritor Mark Bittman, que empezó esta estrategia en 2008.
- OTRAS IDEAS
La famosa dietista Dawn Jackson Blatner que escribe sobre nutrición para el USA Today y es autora de "The Flexitarian Diet", tiene algunos tips:
* Reacomoda tus platillos incluyendo 50 por ciento de vegetales, 25 por ciento de carne, pollo o pescado y 25 por ciento de cereales.
* Intenta preparar una receta vegetariana nueva cada semana, consulta revistas, libros de cocina y sitios de Internet para buscar ideas.
* Para tener en la boca la sensación de haber comido carne, ingiere platillos que incluyan ingredientes como salsa de soya, champiñones, papas y salsa de tomate.
(c) 2011, AARP
